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CÓMO HACER UNA SENTADILLA

La sentadilla es el ejercicio estrella y por excelencia para el trabajo de pierna. A pesar de ser tan conocido, la mayoría de las personas no la realizan del todo bien o no conocen todas sus variantes. Se trata de un ejercicio en cadena cinética cerrada, es decir, el extremo distal del miembro, en este caso el pie, se encuentra en un punto fijo.

 

La sentadilla clásica o back squat es la más conocida. Podemos realizarla con o sin barra.

·         Se debe sostener la barra con un agarre ligeramente más abierto que la anchura de los hombros y debe quedar colocada en la parte superior de la espalda (sobre los trapecios, no sobre la parte más alta de la columna cervical)

·         Los pies deben estar abiertos a la anchura de las caderas y de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.

·         La espalda y el pecho deben estar en posición neutra en todo momento, y la mirada siempre al frente. De esta forma no perderemos el equilibrio al flexionar la cadera.

·         Realizar la flexión de cadera manteniendo todo lo citado anteriormente.

·         Evitar que a al recobrar la posición inicial, la pelvis pierda su posición neutra y caiga.

·         La mayor activación de la musculatura se realiza en la fase concéntrica, es decir, la fase de ascenso.

 

¿HASTA DÓNDE DEBO BAJAR?

Es una de las preguntas más frecuentes, y es que depende de la musculatura que quieras trabajar y la capacidad de cada persona. Por ejemplo, la mayor activación de los cuadriceps se consigue en torno a los 80º de flexión de cadera. Para conseguir la máxima de glúteos debemos romper los 90º de flexión de cadera, es decir, bajar por debajo de las rodillas. 

Sin embargo, no todos podemos hacerlo de la manera correcta. A la gran mayoría, cuando pasamos por debajo de las rodillas, los talones se levantan (falta de flexión de tobillo, la cual se puede ir ganando con diferentes ejercicios).



FALSO MITO

"Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies". Seguro que durante toda la vida has escuchado esta frase, pero aquí te explicamos por qué algo que llevas escuchando desde siempre, no es cierto.  Cuando limitamos la flexión de rodilla,  el  estrés que esta sufriría al sobrepasar la punta de los pies, se transmite a las caderas y la espalda baja, siendo mucho más agresivo y peligroso.  Si bien es cierto que el sobrepasar la punta de los pies genera un estrés en la rodilla, pero sigue estando dentro de los límites que dicha articulación soporta. En conclusión; SI se puede sobrepasar los dedos de los pies al realizar una sentadilla.

VARIACIÓN

Un ejemplo de variación de la sentadilla clásica es el trabajo de aductores. Para realizar dicho trabajo, debemos aumentar el ancho de las piernas y rotar hacia fuera los pies. De esta forma incrementa el trabajo de aductores y glúteo mayor.